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Blick hinter die Kulissen: Wie der Titelträger trainiert

Jonathan Horne, amtierender Welt- und Europameister, stellt sein persönliches Programm vor und gewährt im ersten Teil des großen Interviews einen Einblick in seine Trainings-Pläne (mit Video). Aufgezeichnet von Dirk Kaiser.

Blick hinter die Kulissen: Wie der Titelträger trainiert

Krafttraining mit Gewichten

Nicht nur für Jonathan Horne heißt es derzeit: Training, Training, Training - und das vermutlich noch über einen recht langen Zeitraum. Denn die Olympischen Spiele, für die sich Horne qualifiziert hat, finden erst 2021 statt. Und Wettkämpfe beziehungsweise internationale Meisterschaften gibt es in Zeiten von Corona bis auf Weiteres nicht.

Wie sich der 31-jährige Welt- und Europameister, der in der Sportförder-Kompanie der Bundeswehr den Rang eines Oberfeldwebels bekleidet, fit hält, auf welche Muskel-Gruppen es im Karate im Besonderen ankommt und wie seine persönlichen Workouts aussehen, verrät er im ersten Teil des großen Interviews. 

Welche Muskel-Gruppen sind für Top-Karateka die wichtigsten?
Jonathan Horne: "Alle Muskel-Gruppen sind wichtig! Denn nur ein gutes Zusammenspiel und eine gute Balance der Muskel-Gruppen helfen einem Sportler, seine Bestleistung abzurufen. Besonders trainiert werden sollten jedoch die Bein-Muskulatur, der Trizeps und die Rumpf-Muskulatur. Da im Kumite eine gewisse Distanz schnellstmöglich zu überbrücken ist, sind, je nach Art des Angriffs, schnelle Arm- oder Beintechniken ein Muss. Hinzu kommt, dass Schläge und Tritte immer eine gewisse Rotation des Körpers verursachen.

Diese Dreh-Bewegungen wiederum wirken auf die Rumpf-Muskulatur ein. Insofern ist die Stärkung dieses Bereichs wichtig, um Schäden vorzubeugen."

Wie trainieren Sie diese Muskel-Gruppen?
Jonathan Horne: "Vorwiegend durch Kraft-Übungen im Rahmen des Athletik-Trainings. Zuvor wärme ich mich natürlich entsprechend auf – um die Muskeln auf 'Betriebs-Temperatur' zu bringen."

Wie sieht Ihr Workout im Speziellen aus?
Jonathan Horne: "Drei- bis fünfmal in der Woche steht Athletik-Training auf dem Programm. Dabei handelt es sich einerseits um klassisches Krafttraining mit Gewichten, andererseits um ein 'Komplexes Training'. Das 'Komplexe Training' ist die Umsetzung von der Hantel-Stange in eine Karate-spezifische Bewegung.“

„Für mich muss das Warm-up abwechslungsreich sein“

Ein wichtiger Aspekt ist die Beweglichkeit. Welche Übungen eignen sich für diese Komponente am besten?
Jonathan Horne: "Dehnung und Mobilisation. Das ist das A und O. Auch Bewegungen in verschiedene Richtungen sind sinnvoll. Es sollte immer der Gegenspieler zu einem Muskel trainiert werden."

Welches Warm-up favorisieren Sie und was für ein Warm-up würden Sie einem Hobby-Karateka empfehlen?
Jonathan Horne: "Das ist ganz individuell: Es gibt Karateka, die Laufen gerne, andere wiederum bevorzugen spielerische Übungen. Für mich muss das Warm-up in jedem Fall abwechslungsreich sein. Zu empfehlen ist jedoch stets eine gute Mobilisation. Dadurch gewinnt man immer noch ein paar Prozent."

Was sind Ihre speziellen Cool-Down-Übungen?
Jonathan Horne: "Lockeres auslaufen und radeln sowie, je nach Zeit, ein kürzeres bis längeres Ausdehnen."

Wie sieht Ihr Trainingsplan in der Vorbereitungs-Phase aus?
Jonathan Horne: "In dieser trainiere ich ausschließlich Ausdauer und Kraft – wobei ich mich beim Krafttraining im Hypertrophie-Bereich bewege. Das bedeutet acht bis zehn Wiederholungen pro Satz bei insgesamt vier bis fünf Sätzen. Das Ausdauer-Training besteht aus Joggen und einem Athletik-Programm."Und wie in der Wettkampf-Phase?

Jonathan Horne: "Der Ausdauer-Bereich ist weiterhin Teil des Programms. Allerdings verlagert sich der Schwerpunkt auf den Athletik-Bereich mit zeitlich reduziertem Umfang. Das Kraft-Programm senke ich auf drei bis fünf Wiederholungen, dafür werden die Sätze auf fünf bis sechs gesteigert.  Hinzu kommt die 'Komplexe Trainingsmethode'."

WELCHE ROLLEN KRAFT, AUSDAUER UND ERNÄHRUNG SPIELEN...

Im zweiten Teil des Interviews, das demnächst hier erscheint, verrät Jonathan Horne unter anderem sein Workout für das Maximal-, Schnellkraft- und Ausdauer-Training - und er erläutert, mit welcher Ernährung es ihm gelingt, sein Gewicht stabil zu halten. 

 

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